BRC Kreo Tangerang

"PENTING! YANG PERLU DIKETAHUI AKAN DAN SESUDAH BEROLAHRAGA"

Jangan lakukan hal-hal ini ketika akan berolahraga:

 

1. Tidak makan dulu. 

Jika Anda terbiasa berolahraga pagi hari, usahakan mengisi perut lebih dulu sebagai energi. Kalau tidak ada cadangan energi, bisa-bisa olahraga yang Anda lakukan justru membakar otot-otot yang sebelumnya susah payah Anda latih.

2. Terlalu banyak mengonsumsi serat. 

Buah-buahan seperti apel atau pir mungkin bisa menjadi kudapan yang sehat, tapi kandungan gas dan seratnya yang tinggi bisa menyebabkan perut kembung. Pilih kudapan yang mengandung karbohidrat dan protein untuk memberikan energi tanpa mengganggu kondisi perut.

3. Minum minuman berenergi

Minuman berenergi umumnya mengandung banyak gula. Akibatnya, terjadi lonjakan gula darah dan kemudian menurun secara dramatis di tengah-tengah latihan. Hal ini bisa membuat tubuh lemas. Lebih baik Anda menyesap kopi atau teh hijau karena kafein juga berfungsi meningkatkan energi. 

4. Terlalu banyak makan. Misalnya Anda baru makan siang, lalu langsung berolahraga di gym. Perut Anda pasti terasa tak nyaman selama berlatih. Selain itu, tubuh akan menggunakan energi untuk memecah makanan, membuat Anda merasa terlalu lamban. Sebaiknya, Anda mengonsumsi kudapan ringan 30 menit sebelum olahraga, kemudian baru makan siang setelah setelah olahraga. 

Lakukah hal-hal ini saat berolahraga:

1. Lakukan pemanasan

Apapun jenis olahraga yang akan kuta lakukan, pemanasan atau peregangan adalah hal yang tidak boleh diabaikan. Pemanasan membuat otot siap melakukan berbagai aktifitas termasuk berolahraga.

Lakukan peregangan pada bagian kaki dan tangan dengan cara melipatnya lalu kembalikan ke posisi awal, ini ditujukan agar peredaran darah lancar dan dapat menjangkau daerah-daerah tersebut.

2. Gunakan perlengkapan yang tepat

Kita akan jadi bahan tertawaan orang-orang sekitar jika mengenakan baju renang saat lari pagi. Selain terlihat konyol, pengunaan perlengkapan yang kurang tepat juga dapat mengganggu kenyakaman kita saat berolahraga.

Untuk itu kenakan pakaian dan siapkan peralatan yang benar-benar tepat agar latihan kita dapat berjalan dengan lancar dan tidak mendapat halangan berarti.

3. Jangan memaksakan diri

Kegiatan positif apapun jika dilakukan secara berlebihan dan tidak memperhatikan kemampuan diri kita maka dapat berakibat buruk, oleh sebab itu jangan memasang target terlalu tinggi saat baru memulainya.

Lakukan secara perlahan-lahan sehingga tubuh dapat beradaptasi dengan jenis latihan atau olahraga yang sedang kita jalankan. Hal ini karena tubuh membutuhkan sedikit waktu untuk beradaptasi dengan semua gerakan dan tekanan yang didapatkannya.

4. Perbanyak istirahat

Jika sebelumnya kita termasuk orang yang malas berolahraga, tentu saat pertama kali melakukan aktifitas tersebut ada perasaan lelah. Ini adalah wajar dan tidak perlu ditakutkan.

Hal yang harus kita lakukan adalah dengan memberikan waktu yang cukup untuk tubuh dalam beristirahat. Beristirahatlah sekitar 7 sampai 8 jam setiap harinya.

5. Lakukan latihan kardiovaskular

Latihan ini diperuntukkan bagi orang yang sebelumnya jarang atau bahkan tidak pernah berolahraga sekalipun. Jangan awali dengan olahraga berat karena dapat membuat bagian tubuh kita cedera.

Awali dengan latihan kardio selama beberapa minggu baru kemudian kita tingkatkan ke jenis olahraga yang sedikit lebih berat. Latihan kardio yang bisa kita lakukan adalah jalan atau lari pagi, bersepeda, jogging dan senam aerobik.

6. Pelajari teknik yang tepat

Sebelum melakukan olahraga berat dan tergolong ekstrim seperti angkat berat maka konsultasikan terlebih dahulu dengan instruktur yang telah berpengalaman.

Hal ini dilakukan untuk mengetahui teknik yang paling tepat sehingga dapat meminimalisir resiko cedera saat melakukan olahraga tersebut.

7. Perhatikan pola makan kita

Kombinasi anatara olahraga teratur dan pola makan yang sehat membuat kita mudah mendapatkan berat dan bentuk tubuh ideal. Selain itu keduanya juga dapat meningkatkan sistem kekebalan kita sehingga tidak mudah terserang penyakit.

Makanan yang tepat pasca olahraga:

Menurut para pakar, makanan pasca olahraga yang pas adalah kombinasi dari karbohidrat kompleks, air dan sejumlah protein. Untuk itu simak paparan tentang 9 jenis makanan yang dilarang keras dikonsumsi sehabis berolahraga seperti halnya dikutip dari timesofindia, Jumat (19/4/2013) berikut ini.

1. Keju
Keju olahan dan berlemak tinggi bukanlah makanan yang dapat Anda konsumsi setelah melakukan olahraga lari. Alasannya, keju mengandung lemak jenuh yang kadarnya sangat tinggi, begitu juga dengan garam. Tapi jika Anda ingin makan cemilan asin, pilih saja kripik dari kedelai yang diberi rasa keju.

2. Daging olahan
Makan sandwich selepas menjalani satu sesi aerobik mungkin terdengar menyehatkan tapi sebenarnya daging olahan yang menjadi salah satu komposisi sandwich mengandung garam dan lemak berkadar tinggi. Ketika sudah masuk ke perut, daging olahan pun akan memperlambat kinerja sistem pencernaan seseorang yang memakannya setelah olahraga. Begitu juga dengan daging asap, bacon dan sosis.

Lebih baik beralihlah ke sandwich yang diisi daging ayam.

3. Sereal
Hati-hati, yang ini paling sering dikatakan makanan sehat padahal sebenarnya beberapa jenis sereal bisa saja sarat akan gula, terutama refined cereal. Yang bisa Anda konsumsi adalah setengah cangkir granola rendah gula dengan buah dan kacang, tanpa gula tambahan. Anda juga bisa menambahkan susu tanpa lemak atau skim di atasnya.

4. Roti
Pati yang terdapat di dalam roti dapat berubah menjadi gula dengan cepat ketika dicerna dan itu bukanlah hal yang dibutuhkan tubuh setelah berolahraga. Kalaupun Anda menginginkannya, lebih baik gantilah dengan roti gandum utuh dengan porsi kecil. Hindari juga white bread (roti yang terbuat dari tepung terigu yang sudah diolah sedemikian rupa hingga tepungnya berwarna putih).

5. Minuman buah
Minuman buah dalam kemasan sarat akan gula yang tentu saja akan meningkatkan kadar gula darah seseorang dengan cepat. Jika Anda ingin minuman lain selain air putih setelah berolahraga, pilihlah es teh herbal atau air kelapa yang alami dan menyehatkan.

6. Telur goreng
Telur dikatakan sebagai salah satu cemilan sehat pasca olahraga karena mengandung protein dan kolin yang baik bagi jantung. Tapi hindari mengolahnya dengan cara digoreng, dengan begitu telur tersebut akan dimasak di dalam lemak. Lebih baik direbus saja.

7. Milkshake
Milkshake tampak menyehatkan tapi tidak jika Anda memblendernya dengan buah karena itu membuatnya jadi sarat akan gula. Gantikan saja dengan almond, susu biasa atau teh hijau saja.

8. Sayuran mentah
Sayuran mentah memang masih dipenuhi dengan nutrisi-nutrisi penting tapi mereka tak mempunyai kemampuan untuk membuat Anda tetap berenergi setelah berolahraga. Anda butuh bahan makanan yang lebih substansial jika ingin otot-otot Anda pulih dari keausan dan membantu proses metabolisme Anda.

Para ahli gizi menyarankan agar Anda menambahkan makanan berprotein tinggi pada sayuran yang Anda makan setelah berolahraga seperti saus yoghurt.

Bahaya minum es setelah olahraga:

Banyak orang langsung menenggak air es begitu selesai olahraga. Memang nikmat. Tapi kebiasaan itu tidak benar. Bayangkan, seandainya Anda membuang air es ke wajan panas, apa yang akan terjadi? Asap akan segera menyembur keluar. Itulah yang terjadi ketika Anda minum air dingin setelah berolahraga. Pasalnya, suhu tubuh memanas hingga di atas 37 derajat Celsius saat berolahraga.

Ketika organ tubuh dialiri air es, jelas metabolisme terganggu. Itu fatal bagi jantung karena bisa membuat pembuluh darah menyempit, sehingga aliran darah ke jantung berhenti.

Yang perlu diperhatikan, minumlah air dingin dengan perlahan. Disadari atau tidak, jika langsung dalam porsi besar, kepala Anda akan pusing karena sistem saraf pusat tidak siap menerima pergeseran respons dari panas ke dingin terlalu cepat. "Minum dua teguk dulu, baru melanjutkan seperti biasa," kata Tanya Tatyana Rotikan.

Kalau ribet mengukur suhu air, caranya mudah saja. Minumlah air yang tidak membuat gigi Anda ngilu.

Namun air dingin tidaklah haram. Air dengan suhu yang baik adalah 15 derajat Celsius, dan batas toleransi dinginnya adalah 4 derajat Celsius. Itu pun jangan langsung diminum banyak. Cukup dua cangkir atau sekitar 500 cc. Mengapa? Pada suhu tersebut cairan mudah terserap, sehingga keringat cepat digantikan. Jumlah air minum atau minuman yang dikonsumsi harus dalam jumlah yang cukup, tergantung pada intensitas latihan, cuaca, dan kelembapan. Minumlah sebelum, selama dan setelah berolahraga.

Bila berolahraga pada pagi hari, minumlah air sebelum mulai berolahraga sebanyak 300 cc. Bila menderita sakit maag, perlu ditambah dengan makan makanan ringan, misalnya crackers.

Tetap pula minum selama berolahraga, di antara waktu break atau istirahat. Misalnya bila bermain tenis, minumlah pada waktu pergantian set. Bila bersenam aerobik, manfaatkan waktu istirahat yang sebentar untuk minum. Demikian pula bila bersepeda. Bukankah biasanya ada tempat khusus untuk menempatkan botol minuman di sepeda?

Yang tidak boleh dilupakan, minum seusai berolahraga. Minumlah secukupnya sampai kira-kira suhu tubuh agak normal.

Bila berolahraga cukup lama, antara 1 - 2 jam, minumlah hanya air putih. Namun, bila lama berolahraga berlangsung lebih dari 2 jam dianjurkan untuk minum sport drink yang mengandung gula dan mineral, seperti kalsium, natrium, magnesium, klorida, dll. Itu karena berolahraga dalam waktu lama membuang mineral dan gula cukup banyak sehingga perlu diganti kembali.

Pada waktu berolahraga di udara panas dan lembap, dan berlangsung lama (endurance sport) seperti balap sepeda jarak jauh, lari marathon triatlon, dll. mutlak perlu minum lebih banyak dan harus minum sport drink agar mineral dan gula selalu cukup sehingga rasa lelah tidak cepat terjadi.

Satu hal yang perlu diperhatikan, pada saat melakukan olahraga endurance seseorang tidak perlu menunggu sampai haus baru minum, karena biasanya sudah terlambat. Jadi, meskipun belum terasa haus dan lapar, tetaplah makan dan minum. Minuman yang dianjurkan: air putih, sport drink dengan gula, misalnya 5% yang mengandung mineral-mineral yang cukup.

Ada beberapa jenis minuman yang tidak dianjurkan dikonsumsi setelah berolahraga. Diantaranya, minuman beralkohol karena menyebabkan diuresis yakni merangsang pengeluaran urine. Demikian pula minuman yang mengandung kafein, karena juga merupakan diurektikum sebagaimana alkohol. Kedua minuman tersebut menjadi berbahaya bila diminum pada cuaca panas dan lembap, serta saat melakukan olahraga endurance.

Pada saat tidak berolahraga, seseorang pun perlu cukup minum, sebaiknya pada kondisi ini yang diminum air putih saja. Minuman itu tidak panas juga tidak dingin. Konsumsi minuman pun dilakukan secara merata baik pada pagi, siang, maupun malam.

Dalam sehari kebutuhan air minum pada orang sehat sekitar 3 - 4 liter, tergantung lingkungan - suhu dan kelembapan. Bila suhu panas, lebih-lebih bila panas dan lembap, maka asupan cairan tubuh perlu pula ditambah.

Demikian pula pada saat seseorang melakukan olahraga. Saat berolahraga, tubuh beradaptasi dengan beban latihan dan lingkungan dengan cara mengeluarkan keringat. Keringat tersebut perlu segera digantikan, caranya ya dengan minum.

Semoga artikel ini bermanfaat. Wallohu a'lam bishshowab...
 
Sumber: FitSugar
          www.janggleng.com
          health.detik.com
          www.jurukunci.net

Tweet

Subscribe to receive free email updates: